我的减肥攻略——一月30斤不是梦

在2019年完成了很多不可思议的事情，包括把娃养大了=-=。不过最不可思议的是我用了2个月时间减了30斤，体重从200斤减到了170，有体重秤数据为证。自己也觉得感觉长相都变了=-=。今天师妹问我减肥攻略，因此详细整理一下。

• 减肥前需要想清楚的事情
• 饮食控制与Gap day
• 身体会不适吗？

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--- 2020.06.20更新 ---

疫情期间，体重疯涨10斤。返校之后，吃了一周的水煮西兰花和生菜，直接还原了。所以事实证明，这个策略确实是很有效的，并不会永久反弹。

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写在前面（硬核减肥内容可以之间看“减肥硬核攻略”）：我系胖子，其实我大一的时候181的身高，体重140，还可以不算胖。之后体重飙升应该是从大三开始，受到了点学院带来的打击，有点颓废。之后研究生阶段天天泡实验室，压力也大，久坐、下馆子、吃宵夜。于是，在博二的时候，体重达到了巅峰（210斤）。当时我自己都对我自己都崩溃了。

之后要结婚了，自己拼命锻炼了2个月，体重减了10斤到了200斤。当时锻炼方法是在健身房半小时无氧，一小时跑步机是快走的有氧，全程监控心率（MAF180方法，让心率保持在有氧心率范围）。不过接下来太忙了，要发文章就没再锻炼了，直到博三也就是19年的11月，我看了一本书后开始按照上面的方式减肥，2个月从200斤掉到了170，比运动效率高太多了（这期间我忙着毕业，没有任何额外的运动，最多偶尔饭后和女儿散散步逛逛超市什么的，其他时间都在实验室坐着）。所以我觉得这种方法应该是可行的，接下来给大家分享一下具体的过程，希望对想要减肥的朋友有帮助。

1. 减肥前需要想清楚的事情

减肥是一个需要自控力的事情。建议大家可以先去看看《自控力》这本书，了解一下人类是如何自控的，我觉得写的很不错。

人的本能是不需要减肥的，因为在远古，食物稀缺，因此能吃到高热量的食物就会很开心，减轻焦虑。但是这种特性（从那时传下来的基因型或者表观遗传）让人类在现在这个物资丰富的时代依然具有这种特性。比如压力大了，不开心了，怎么办？可能一个奶油蛋糕，一顿火锅把自己吃的撑撑的就会很满足。因此，我们才会长胖。而为了健康，我们就需要和自己的基因搏斗，用大脑前额皮层控制大脑深处的潜意识，从而实现减肥。

所以说，减肥前需要想清楚几件事：

1.1 我需要减肥嘛？

我见过把减肥当成借口的人。如果觉得某个饭不好吃就说，我要减肥呢。之后如果遇到好吃的，火锅啊，蛋糕啊就把这个借口忘了。

所以，刚开始需要把这些问题想清楚。我建议一般人计算一下自己的BMI值，这个很容易计算，并且适用于大多人（不适用于肌肉人）。体重除身高的平方（身高单位是米，体重单位是公斤）。亚洲标准如果大于23就是超重。

我建议如果大于23，先减到23以下再说。我最初210斤（110kg），当时BMI为33.57，极度肥胖（其实，当时我看我照片还行，估计自己还是有点肌肉的底子的。我记得当我体重210的时候一次还可以做15个标准的俯卧撑）。所以，不用犹豫，减肥就完了。

1.2 减脂还是增肌？

还有一个大家比较纠结的是，我到底是减肥还是增肌呢？减肥需要体重降低，而增肌需要增肌肌肉（比如无氧运动和买一桶蛋白粉什么的）。

总的来说，增肌，是和减肥相反的一个体系，相当于增“肥”。最理想的情况的，脂肪被减掉，肌肉增加，从一个胖子变成一个肌肉人。

然鹅，现实是这样非常非常困难，只有意志力超乎寻常的人才能做到（反正我做不到）。为什么说困难，因为脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，这两个是两种不同的物质。脂肪不可能转化成肌肉（充满脂质的细胞不可能让肌肉细胞增粗）。所以减去脂肪的同时，还让自己肌肉增加，如果你没有一个专业的教练和超强的意志力，估计是不可能了。

所以我就选择了减肥，增不增肌随缘。我也建议大家先把体重减到合理范围，我给自己定的目标是BMI约等于19时，再开始增肌。

一般来说，减肥相关的运动是MAF180中说的有氧心率，增肌需要无氧运动比如HIIT。最早我去健身房就想这两个都做，但事实效率很低。

1.3 想一下可能哪些事情会阻止你减肥

最后需要做一点心里准备，首先需要的是想清楚一件事情：如果未来我放弃了减肥，可能是哪些事情让我放弃？

• 肯德基上新品了？
• 家人拿着公共号的推文告诉我不吃主食会得癌症？
• 会以工作太忙找借口？
• 会有某个巨大的成功之后犒劳自己？
• 大脑告诉我们自己“人活着是要享受生活？”

如果出现上面这些问题，我会不会放弃？如果不放弃，我又需要怎么说服自己坚持下去？

我当时激励我减肥的动力之一就是，我想在我毕业的时候，穿着博士学位服，以一个帅气的形象（而不是一个胖子的形象）和我夫人和女儿合影。除了这个，还有一个Gap day计划可以短期解决所有欲望。因此，对于我来说，我才可以消除所有顾虑，没有任何事物可以阻止我减肥！

2. 饮食控制与Gap day

终于到了重点。

我当时是无意间在网上看到了一本书《每周健身4小时》。作者是曾经写过《每周工作4小时》的Tim Ferriss。我当时从他的这本书中知道了我以后应该奋斗的方向，这次这个《每周健身4小时》再次对我有效。这个作者，我觉得嘛，特别的偏激（从书中能感觉到他绝对属于极左人士），不过我喜欢。他的书的特点不会讲“管住嘴，迈开腿”这种废话，而是具体可行的方案，比较靠谱。

没有推销书的意思，网上一搜一大堆免费下载，当然，如果你支持正版就直接买一本。

我其实只看了这本书的一部分（因为我知道我现阶段忙着毕业不可能去健身=-=），所以只采用其中的非健身类方法，以下详细给大家讲。以下并不只是书中的策略，而是我结合我减肥的过程自己写的策略。

2.1 控制饮食

在我成功减肥后，我夫人跟我同学介绍我的减肥方法，一个在美国的同学说，你这就是生酮饮食啊！之后我才知道，似乎就是哎。

重点来了，策略：

2.1.1 不吃任何淀粉类食物

包括米饭，面条和米饭制品和面制品（这一下子排除了一大堆）。当然包括面包，包括普通面包和杂粮面包（不要觉得杂粮面包或者无糖面包因为是粗粮和标记了无糖，吃起来就没有负罪感了）。

一些蔬菜，包括莲藕也属于淀粉含量比较高的食物，所以谨慎食用。

其实啊，刚开始如果你本来吃2碗饭，降到1碗；或者总是吃大碗面，改小碗，体重就会有明显的改善。

2.1.2 不喝牛奶，不吃水果

啊！

我先替你啊一下。很多听到我这么说的人，都会“啊”。

牛奶中含有乳糖和脂类，钙和DHA可以改吃鱼（最好清蒸，裹一层面再一炸热量就比较爆表了）。

而水果中含有果糖，一般很多不吃主食的人会说要减肥水果管饱。好吧，我觉得这也摄入的很多糖其实。

2.1.3 喝水就行了

水，就行了。不能喝果汁，酒（红酒、白酒各种酒），不能喝任何无糖饮料，包括加了甜味剂的饮料。

阿斯巴甜、安赛蜜这种，虽然没有能量，但是更快的摧毁人的意志力（也就是让你更想吃高能的东西）。

2.1.4 不吃所有类型的脂类

脂肪吃进去大概率直接转化成你的肥肉。

所以，各类油炸食品，各类肥肉或者含脂质较高的肉类。

2.2 那么能吃什么？

看完上面4点是不是感觉家里没东西吃了？

能吃的就是，水煮菜和水煮蛋。我真的这么坚持了2个月，吃的时候自己都想哭，真的。但是效果真心明显。

2.2.1 水煮菜

水煮菜，感觉比较好吃的是茼蒿这种稍微有点味道的，以及生菜这种口感比较好的。吃的时候最早真的是什么都不放，凭借毅力吃下去；最后感觉太难受了，稍微加点醋。最后我发现一种还可以的方法，就是加点盐和孜然，瞬间感觉是在吃三鲜火锅。

除了绿色的菜，可以吃胡萝卜。

“爱吃萝卜和青菜，蹦蹦跳跳真可爱”

————减肥时，我就是一只兔兔

由于水煮菜实在太难吃了，所以每次吃的也比较少。并且纤维含量众多，所以不太容易消化，饱腹感也比较强，完美。

2.2.2 水煮蛋

有没有稍微好吃的还可以补充能量的食物？

水煮蛋，我的最爱。鸡蛋很有营养，你想，一个未出生的鲜活的生命啊。所以人体必需的元素鸡蛋都有，饱腹感也强。

我看有些人在网上讨论鸡蛋应该吃几个的问题，在我看来，爱吃几个吃几个，除非你有确切的疾病（比如动脉硬化啊，或者肝脏有问题不能摄入胆固醇什么的）。

2.2.3 维生素补给

其实没必要，但是如果觉得对自己身体过意不去，可以买一瓶复合维生素，每天一粒。

我在减肥期间就是每天一粒的吃，家人也不会说我缺乏营养什么的。

2.2.4 有肉嘛？

终于到了幸福的时刻了。我一般在早饭或午饭吃肉。

牛肉可以，不是肥肉哦，最好早上吃；鸡肉也可以，鸡胸肉，去皮的鸡腿等瘦肉也可以；猪肉少吃，除了贵就算是瘦肉脂肪含量也不低；羊肉少吃。

怎么做肉呢？水煮凉调，不要放香油。

有木有比较残忍。水煮鸡胸肉，之后放点酱油醋拌拌就吃吧。

还有，补充一下，吃鱼也是不错的哦~不过别弄太多油的那种，清蒸就比较靠谱。

不过和吃水煮菜相比，吃肉简直不要太爽。不过吃肉效果没有吃菜明显，毕竟菜是彻底不含脂质，肉只是含的少而已。

2.3 开心的Gap day

这是我减肥这两个月最开心的时刻。

每坚持减肥6天-8天，我就会给自己一个Gap day。什么叫Gap day呢？就是在这一天你可以忘记所有减肥的规则，从早到晚吃任何你想吃的东西。我晒几个我Gap day的时候吃的东西，简直可以去拍短视频了：

• 德克士的“一桶都是腿”，“一桶都是翅”
• 15碗杨凌特色的鸡丝旗花面
• 晚上9点和夫人吃了一个8寸的奶油蛋糕，我吃了80%以上
• 喝着可乐，吃着巧克力一下午
• 20个充满奶油的泡芙
• 早餐吃了2个自制披萨，消耗了一包马苏里拉奶酪

有木有很恐怖。真的很爽，很爽，很爽。

每次到Gap day，我还会给实验室也买点吃的，在那里做一个快乐的肥宅。

其实平时如果有什么想吃的东西，就列在计划清单上，在Gap day的时候从早吃到晚。

那么，问题就是，这么暴饮暴食的Gap day，难道不会功亏一篑嘛？

No, no, no!

经验就是，有助于减肥！一是，身体在6天内已经适应了你的节食状态，各个细胞都省着过日子，这么下去效率会越来越低。如果你突然大吃一顿，各个细胞开足马力可劲造。

我从我的体重数据上可以看到，大吃一顿第二天至少反弹2斤，往往反弹3斤左右，但是在第三天就恢复了，并且往往会比Gap day前体重还要低。

最后，一般Gap day 6天一次，自己可以根据自己的情况适当延长。我因为有时需要攒到周末，有时需要赞到周内，所以6-8天Gap一次。当然，如果你每隔一天Gap一次，我并不认为会有减肥的效果。

3. 身体会不适吗？

我描述一下我的感觉。刚开始这么吃的1周感觉就是每天都处于一个不饱的状态，感觉有那么一点点饿，但不是很饿，确实有点难受。第一周感觉工作效率下降，注意力不容易集中。不过，形成明显对比的就是第一周的Gap day那天工作效率极高。

有一点点饿的这个状态在第二周其实就好多了，我现在已经完全没有这种感觉了。就是在吃水煮菜的时候觉得有难需要毅力，感觉自己就像一只兔子=-=。

之前看过自控力那本书，感觉这种程度的轻断粮确实是需要自控力的。我相信自控力是有限的，你在控制饮食上自控，在其他方面自控力就会缺乏。这个就有点惨，所以也需要像锻炼肌肉一样锻炼自己的自控力。对于我来说，就是喝咖啡吃水煮蛋。如果有点饿，感觉快控制不住的时候，去煮个鸡蛋吃。如果内心觉得不爽就煮3个=-=。

此外还有一点不适就是，便量减少。曾经每天便一次，节食之后2-3天便一次，不过习惯了也还好。

在自控的时候想想Gap Day那天要吃多少好吃的什么就会很开心，并且每天早上称上不断递减的数字也在给我鼓励。其实最开心的是，每个人见到我都跟我说：哇，你瘦了好多哎！特别开心。

祝大家减肥成功！